I legumi sono dei semi commestibili delle piante della Famiglie delle Fabacee o Leguminose. Sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliori qualità.
Se li osserviamo bene, notiamo che il seme è costituito da due parti, due valve, che si aprono quando sono sufficientemente idratate, lasciando liberi i semi di germogliare.
I più comuni e di conseguenza, i più consumati sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, lupini soia e arachidi.
Curiosità legate ai legumi
Prima di annoiarvi con le caratteristiche nutrizionali, vediamo alcune curiosità legate ai legumi:
L'arachide è un legume
Essa infatti si chiama Arachis hypogaea, perché produce un baccello proprio dalle radici, che quindi rimane sotto terra. È un legume che si consuma tostato, (meglio non salato) ricco di proteine e di grassi soprattutto insaturi e naturalmente privo di colesterolo.
I legumi e il microbiota
I legumi sono degli alimenti molto importanti per il nostro microbiota, la cosiddetta flora intestinale, essi infatti sono ricchi di una tipologia particolare di fibre, degli oligosaccaridi, che nutrono il microbiota e ne stimolano la crescita.
Purtroppo però molte persone non amano consumare i legumi per via del fastidioso gonfiore che questi possono generare. Questo però, è un segnale importante che il nostro corpo ci da: il microbiota non “sta bene”, in questi casi è necessario integrare buone dosi di probiotici (batteri buoni che fanno parte del microbiota) per ristabilire il corretto assetto della flora intestinale e eliminare quindi i fastidiosi gonfiori.
I benefici dei legumi
Questi nostri amici sono un componente importantissimo della dieta mediterranea, assieme ai cereali e alla verdura si trovano alla base di questa dieta così salutare. Nella dieta mediterranea sono così utilizzati da essere considerati un valido sostituto della carne, soprattutto se abbinati ai cereali. Sono presenti infatti nelle ricette tradizionali di tutte le regioni italiane, basti pensare alla pasta e fagioli, alla pasta e ceci, ai risi e bisi (piatto della tradizione veneta a base di riso e piselli) ecc.
Sono infine un’ottima fonte proteica per gli sportivi, soprattutto se vegetariani o vegani, ma anche gli onnivori non dovrebbero disdegnarli per via dell’elevata digeribilità.
Gli aspetti nutrizionali dei legumi
Sebbene la loro composizione vari in funzione della specie, per quanto riguarda i valori nutritivi, possiamo dire che in generale i legumi sono delle buone fonti di proteine che sono molto minori nei legumi freschi - dal 5% delle fave al 10% dei fagioli borlotti, mentre diventano molto più rilevanti nei legumi secchi, 20% ceci, 22% lenticchie e 27,2% fave.
Il legume più ricco in proteine in assoluto è però la soia che 36% in peso secco di proteine. L’amido non supera mai il 45% del peso del legume.
Sono inoltre una buona fonte di fibre. Il legumi sono un alimento povero di grassi, che rappresentano circa il 4% del peso; unica eccezione, la soia nella quale i grassi sono il 19%.
I legumi sono un’ottima fonte di sali minerali, soprattutto ferro e calcio ma anche di vitamine, idrosolubili, B1, B6, B9 e di idrosolubili.
Quindi non ci resta che augurare a tutti di consumare un bel piatto di legumi questa sera per cena. Buon appetito.